Estar embarazada es un momento en la vida único, por muchos motivos. A nivel de cuidado personal implica fijar la atención en algunos puntos críticos susceptibles de grandes cambios, y no hablamos solamente del cuidado externo (tratar la piel, por ejemplo), sino en aportar diferente cantidad de nutrientes desde el interior.

Nutrientes que deben provenir de una alimentación equilibrada y cuidada, sin complicarse mucho la vida, y es que ante un embarazo no hay motivos para entrar en pánico ni elaborar complicados menús. Lo primero a tener en cuenta, muy importante, y que nunca se repetirá lo suficiente, es que:

Estar embarazada NO significa comer por dos

¿Qué se puede comer estando embarazada?

Como decimos, el embarazo no significa únicamente comer más, sino también hacerlo mejor. Vamos a darte unas pautas dietéticas para que estés segura y tranquila de que aportas todo lo que tu bebé y tú necesitáis sin necesidad de engordar más de lo necesario, que es algo que -por otra parte-, lo sabemos,  preocupa mucho. No te vamos a mencionar un plan diario, pero sí las recomendaciones que no puedes saltarte para estar sana y para permitir que tu bebé se desarrolle adecuadamente.

alimentación durante el embarazo

IMPORTANTE: Si te pasas la vida a dieta porque te gusta comer generosamente y esto se te nota en la talla, el embarazo puede ser un buen momento para aprender a comer, dejando atrás las comilonas y los ayunos drásticos.

- Debes seguir un horario regular de comidas y realizar, mínimo, cuatro tomas al día, siendo lo recomendable cinco. Tres de estas comidas serían consideradas principales, y las otras dos ligeros tentempiés (a mediodía y por la tarde) que ayuden a mantener los niveles de glucosa. NO te saltes ninguna comida.

- Apúntate a beber más cantidad de líquidos. Estos pueden provenir del agua directa, pero también de zumos naturales de vegetales y caldos variados (caldo de carne, de pescado, verduras…). No es cuestión de obsesionarse con ello, sino de incrementar las tomas de forma natural, paulatina y repartida durante el día. El consumo de líquidos ayudará a tus riñones y a que no te sientas hinchada, algo muy común en esta etapa.

- Aunque parezca que tienes que comer mucho más, lo cierto es que solo necesitarás incrementar tu aporte energético en 300  kilocalorías por día, y nunca bajar de las 1.800 kcal/día

- Decídete por tomar leche desnatada en lugar de leche entera. La cantidad ideal sería 1 litro y medio al día, además de dos yogures o en su lugar, si no te gustan los yogures, puedes tomar queso fresco, requesón o queso tipo Burgos.

- Utiliza para guisar y aliñar tus platos aceite de oliva virgen. Modérate en las cantidades, pero nunca bajes de 4 cucharadas al día. También puedes tomar, si te gusta su sabor, aceite de soja.

- La dieta de una embarazada debe incluir, sí o sí, frutas, verduras y hortalizas cada día, tanto cocinadas (al horno, cocidas, al vapor, etc.) como crudas.

- Destierra el mito de que las legumbres  (lentejas, garbanzos, judías,…) engordan, porque cocinadas de forma saludable, sin añadir grasas extra (tocino, chorizo, morcilla, ) son una extraordinaria fuente de proteínas, pero también de fibra, hierro, vitaminas del grupo B (biotina, tiamina),  magnesio, ácido fólico,  hidratos de carbono y antioxidantes, sin apenas grasa

- Carnes, pescados y huevos. Puedes consumir carne magra de ternera, así como pollo, pavo y conejo. También debes tomar varias veces a la semana pescado, decantándote principalmente por los pescados blancos, pero también por otros como calamares, pulpo, langostinos, truchas o arenques.  También puedes tomar un máximo de 3 huevos a la semana, preparados en tortilla (francesa), escalfados o hervidos.

- Es imprescindible que tomes una buena variedad de cereales a diario, siendo preferible que sean integrales. Al respecto del pan,  deberás consumir (mínimo) dos porciones al día.

Tomar edulcorantes artificiales en el embarazo

El azúcar, a ser posible integral, es el mejor edulcorante. Su rico sabor nos proporciona, además, vitaminas, sales minerales y fibra. Si te privas estarás impidiendo a tu organismo que reciba dosis nada despreciables de calcio, potasio, hierro y, como decimos, fibras, con cero grasas. También es muy recomendable consumir miel.

Cuidado con el consumo de azúcar si padeces diabetes mellitus, las recomendaciones anteriores SOLO se aplican en caso de la no existencia de una intolerancia a los carbohidratos.   Consulta siempre con tu médico ante cualquier duda al respecto de las cantidades máximas a consumir y para descartar la existencia de la diabetes gestacional.

Si estás más acostumbrada a emplear edulcorantes artificiales tienes que saber que NO puedes tomar cualquiera de ellos.  Si no abusas podrás tomar productos que han sido edulcorados con aspartamo (prohibido si padeces fenilcetonuria), sucralosa (aditivo E 955) y Acesulfamo-K (acesulfame de potasio), reconocido en las etiquetas como aditivo E 950. Evita la sacarina, el ciclamato y aquellos alimentos en los que se ha añadido stevia para endulzarlos.

Alimentos poco aconsejados en el embarazo

Si bien no pueden considerarse prohibidos, su abuso no está aconsejado en el embarazo:

- Bollería

- Leche y yogures elaborados con leche entera, quesos excesivamente grasos, mantequilla o nata

- Charcutería

- Fritos y rebozados

- Bebidas de cola

- Café y té (sobre todo el té negro)

- Carnes y pescados crudos

Pautas y alimentos absolutamente prohibidos en el embarazo

- Consumir alcohol

- Tabaco

- Medicamentos sin control médico, ni aquellos productos de herbolario

- Complementos vitamínicos sin control médico

- Lácteos sin pasteurizar

- No descansar adecuadamente

- Empezar una dieta de adelgazamiento, sin la previa aprobación médica

Por último, como ves insistimos mucho en el hecho de incluir fibra en tu dieta, y es que (ojalá no suceda así), es muy habitual en el embarazo verse en una fase de estreñimiento, por lo que aportar este componente de manera diaria puede paliar el problema, junto a la ingesta de líquido y actividad física suave.

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